SBAAサポーターが答える!

皆さんから頂いた質問に答えました!!
上田 藍が答える

女性サイクリストへの
ワンポイントアドバイス

上田 藍氏 (うえだ あい)

プロ・トライアスリート
シャクリー・グリーンタワー・稲毛インター所属
1983年 京都府出身
体を動かすことが大好きで、4歳から水泳を習い始め、中学時代は水泳部。高校時代は陸上部で3,000mに専念。競泳と陸上の経験を生かせるトライアスロンに興味を抱き、高校3年生の夏、トライアスロンの大会に初参戦し、優勝。3種目を合わせたことで勝利を見出せたトライアスロンの道に進むことを決心する。高校卒業後、京都府から上京し、千葉県にある稲毛インターで、トライアスロンを本格的に開始し、ジュニア・U23カテゴリーを経て、2005年よりエリートカテゴリーに進む。そして、2008年北京オリンピックの舞台に立ち、17位。2012年ロンドンオリンピック、39位。今現在、2016年のリオデジャネイロオリンピックでの金メダル獲得に向けて、日々邁進中。

トライアスリート上田藍 オフィシャルWEBサイト
http://www.aiueda.com/

【上田さんよりコメント】

スポーツ用自転車に乗るにあたっては「楽しめる」ことが一番。きっかけがダイエットであっても、競技を目指していてもそこは変わりません。楽しさからモチベーションが生まれ、モチベーションが距離やスピードを伸ばしてくれます。最近は専門知識が豊富なショップやお店で集るツーリングクラブもどんどん増えているので、一緒に走る仲間を見つけましょう。仲間で走ると、安全な運転方法や走り方などいろいろと気付かされることもあったりします。もちろん「楽しさ」も倍増しますよ!また、自転車の選び方から、整備、ポジショニングにいたるまで、気軽に相談できるショップやメンテナンスができる方を見つけることも大事です。仲間や整備士の方と親しくなって「何でも聞ける」環境をつくることで、スポーツ用自転車の魅力が一層味わえるようになり、新しい世界が開けるかもしれませんよ。

サポーターに聞いてみた
女性サイクリストへのワンポイントアドバイス

1.水泳・陸上とずっと経験してこられた上田さんにとって、トライアスロンでのバイク種目を始める時どの様に自転車に慣れていったのでしょうか?

上田 藍

高校時代に部員のいない自転車部がありまして、部室に一台だけ先輩が残していったスポーツ用自転車があったんです。自転車好きな顧問の先生がいたので、私が高校3年生の時に「トライアスロンを始めてみたいのでスポーツ用自転車のことを教えてください」と頼んでみましたら、それなら「一緒に走りに行こう」ということになりました。整備は顧問の先生が張り切ってやってくれて、ヘルメットやシューズも一式貸してもらったので、非常にラッキーなスポーツ用自転車・デビューでしたね。当時は同年代でスポーツ用自転車に乗る人は少なかったので、ヘルメットとサングラスをするのが恥ずかしく、みんなに冷やかされながら、学校を出た記憶があります。
京都(北区)から大原を抜けて、山越えをして琵琶湖を目指しました。お借りしたスポーツ用自転車が手元でギアチェンジをするものではなかったので、道中は隣をトラックが勢いよく走る横でギアチェンジを必死でやりながら先生を追いかけて行きました。車には注意しつつ、ペダルをこいで、ギアチェンジをやる…。「スポーツ用自転車というのはいろいろとやることがあるな」という印象でした。子供のころからマウンテンバイクに乗って遠乗りをしていたせいか、琵琶湖までの距離には抵抗はなかったですね。スポーツ用自転車に乗った時に一番不安だったのは、やはりパンクをしても自分では直せないことでした。一緒に走ってくれる人がいたという安心感が今でも自転車を続けられるきっかけになっていると思います。

2.普段の自転車のトレーニング方法を教えて下さい。また女性(特に初心者)におすすめのトレーニングや楽しみ方とかありますか?

上田 藍

トライアスロンのシーズンは3月から11月になります。シーズンインするとレースに参加することが多くなるため、質を上げた実践トレーニングの意味でレースをこなし、調整することが多いですね。昨年(2014年)はデュアスロン含めて21戦出場しています。レース以外の練習では、1回に30~70㎞ぐらいを走ります。シーズンオフについては土台作りもあって、100~120㎞を走ります。
集中して走りたいときは、安全に練習できる場所を確保することが必要です。この近辺(千葉)では南房総に“フラワーライン”という道路があり、信号も交通量も少ないため、トレーニングに利用しています。私が競技をするのは「エリート」というクラスです。同じクラスの選手で集まって、実際のレース同等のスピードを出しながら集団で走る練習をすることもあります。
初心者の方にとっては、トレーニングというよりもまずは楽しめることが一番。そのためには、一緒に乗れる仲間を作ることが大事です。その中にベテランの方がいればなお良いでしょう。仲間と車にバイクを積んで、良いロケーションで短時間走ってみる。帰りにおいしいものなんか食べて、旅行感覚。
楽しみながら走っているうちに、距離やスピードが伸びていきます。楽しみから余裕が生まれ、余裕ができれば楽しめて、走りも向上していくという形が理想でしょうね。

3.自分の乗る自転車に関して特にこだわっている点とかありますか?女性の目線から見たスポーツ用自転車を選ぶポイントなどがあれば教えてください。

上田 藍

私は小柄な方なので、国産車で自分にぴったりのスポーツ用自転車に出会えたことが良かったですね。こだわっている点といえば、ブレーキの握り心地はそのひとつです。
メカニックを担当してくれている方は、私の手が小さいことをよく理解してくださっていて、きっちりとカスタマイズしていただいています。
女性の方が自転車を選ぶポイントとしては、やはり自分に合ったポジショニングが出せるフレームを選ぶことが大事ですね。小柄な方が自分のポジションが出せるサイズのコンパクトなフレームは、種類が限られてくると思います。体に合わないバイクを買ってしまうと、しっくりこなくて結局は乗らなくなってしまう。ポジショニングを含めて相談できるショップでの購入は間違いがないでしょう。
私も新しいバイクを作る時は、シーズン中のポジションをちゃんと測っておいて、その設定で組んでいただくという形をとっています。1年に少なくとも1回はメーカーのラボでチェックして調整を加えています。データの蓄積によって最適なポジショニングを作ることができます。

スポーツ用自転車で自分らしさを出すのはやはりカラーリングということでしょうか。私は青が好きなので青のカラーリングをしています。自転車はバイク本体だけでなく、ヘルメット、シューズ、グローブ、サングラスなど様々なアイテムがあるので、そこで自分らしさを出していける面白さはありますね。サイクルジャージなどは価格も高いのですが、まずはお古でもいいから誰かから借りて試着してみるのもよいと思います。

4.スポーツBAA PLUSマークは試験に合格した信頼出来る整備士に与えられる資格制度ですが、上田選手は普段自転車の整備はどのように行っているのでしょうか?
また初心者や女性向けにメンテナンスについての良いアドバイスはありますか?

上田 藍

レース時の最終チェックはやはりプロの整備士の方に任せています。レースで不具合がなく走れたという実績が整備の方への信頼につながっていますね。
初心者や女性の方も、まずはショップに行って、整備を体験してみるというのがベストですね。作業ができない場合でも、店員さんの作業手順を、可能であれば動画で撮っておくのも良いでしょう。その場ではわかったつもりでいても、いざ自分でやると難しかったりするからです。動画を撮っておけばスポーツ用自転車に乗るときの安心感にもつながり、整備をしているうちにその楽しさも覚えていけるのではないでしょうか。

自分自身で行うメンテナンスというと、やはりパンクの修理がメインになりますね。昔、携帯電話もお金もパンク修理キットも持たずに遠乗りをした時にパンクしてしまい、30㎞の道のりを歩いて戻った苦い経験があります。パンクの修理は誰にとってもちゃんと覚えておくべきことで、チューブの取り換えができることが大切です。またチェーンの掃除も重要です。チェーンが汚れていると他の部品まで傷めることがありますので、オイル注しと汚れ取りは定期的に行うことが肝心です。
また女性の方が特に気を付けなければならないのは、ブレーキ、サドル、ハンドル周りなどのねじの締め付けでしょうか。締め付けが弱かったり、ねじを潰してしまったりすることを起こしやすいので、最終的な締め付けは整備士のかたにお願いするのが得策です。

5.最後に最近増えている女性サイクリストへ、そしてこれからスポーツ用自転車を始めようと考えている方へ、自転車の魅力、醍醐味等など何か一言メッセージがあればお願いいたします。

上田 藍

様々な乗り物の中で、自分の足で出せるスピードが一番早いのが自転車ですよね。「風を切って走る」というのがやっぱり自転車の面白さだと思います。車や電車とは違い、自転車はまず行く過程での達成感があります。同じ所へ行ったとしても、自転車で行くと普段見逃しているものや新しい発見があったりします。車から景色を眺めていても、「今度ここに自転車で行ってみよう」とか考えることで楽しみが広がっていくと思います。たとえば、道の駅まで乗りに行っておいしいものを食べて、ブログやSNSに投稿したらいろんな人が反応してくれる。また、最近ではGPSのついたアイテムが増えてきているので、帰ってからデータを取り込み、地図上で自分の走ったところをたどってみるとか。スポーツ用自転車の様々な楽しみ方が、だんだんと増えてきていますね。
最初は健康のためにとスポーツ用自転車に乗り始めた方が、自分の足で行って到達した達成感やバイク自体の整備でカスタマイズしていける楽しみなどを覚えて夢中になるなんてこともあったりします。サイクリングの楽しみといえば、はずせないのが自転車好きな人がたくさん集まるライドベントですね。サイクリングは、自転車に乗ることで味わえる、特別な体験を味わうことができます。イベントではこうした人たちが一堂に会し、そこで友達を作り体験を共有し合う中で、世界が広がっていく楽しさもあります。

皆さんから頂いた質問に答えました!!

Q1.ロードバイクなどはじめてみたいのです。自転車のことは他の質問でもあがっていたのですが服装や化粧などどのようにしたらいいでしょうか?(20代/女性)

まず服装ですが、自転車専用ウェアがおすすめです。
私もスポーツ用自転車に乗り始めたときに、先輩からアドバイスをもらい、自転車専用ウェアを着用しました。自転車専用のパットの付いた
パンツが販売されていて、その中でも女性用にお尻のパットが分厚くなっているものもありますので、そのタイプのものを穿くとお尻も痛く
なりにくく、より快適に自転車に乗れると思いますね。
また、自転車専用ウェアはわりあいピタっとしているのですが、ピタっとしていないと走行中に風になびいて木の枝などに引っかかったりする
危険性もありますので、その点からも自転車専用ウェアが良いと思います。
背中にポケットがついているものは、携帯用の空気ポンプや携帯電話を入れられるようになっていて、自転車で走行していても落ちないように
なっているので、そういったものも使用してもらうのも良いですね。

化粧については、私自身は日焼け止めを塗る程度なのですが・・・
小さな日焼け止めをポケットに入れておいて、休憩のときなどにこまめに塗りなおすと効果的です。

Q2.ロードバイクの趣味サークルに入ってみたいのですが、男性ばかりのサークルが多く、いまいち踏み切れません。上田さんはそういう経験はありませんでしたか?女性でも参加しやすいサークルを探す際の、おすすめの方法があれば教えてください。(20代/女性)

私はトライアスロンを始めるにあたって自転車に乗ることになったのですが、最初に京都から千葉に来た時のチームには、少人数ながら
女性もいましたが、トライアスロン選手には男性が多かったです。
だた、男性が多くても私は気になりませんでした。練習方法については男女関係なく教えてもらえますし、スポーツをしている人は明るい人が
多いので、近くにサークルがあるのであれば、どういう雰囲気なのか一度体験してみると良いと思います。
男性が多くても、逆に女性には優しく色々な事を教えてくれることもありますよ。まずは一歩、踏み出してみてほしいです。

参加しやすいサークルを探すという点についてですが、自転車ショップにはたくさんのサイクリストが来ているので、ショップの店長さんに
「私と一緒に走ってくれそうな女性のお客さんはいますか?」などと聞いてみるのも良いと思います。そこで他の女性サイクリストの方と
出会わせてもらったり、その方からサークルを紹介してもらえば、参加しやすいサークルが見つかるのではないでしょうか。

Q3.自転車に乗りたい気持ちは凄くあるのに、やっぱり女子なので日焼けしたくないという矛盾した考えがあります。何か良い方法はありませんか?(20代/女性)

今はUVカットのウェアも増えてきているので、半袖の下にUVカットのアームウォーマーをつけたりして、肌を露出しないようにすると
良いですね。ちょっと暑いかもしれませんが、日差しが強いときはアームウォーマーを着けている方がジリジリ焼ける感じもしないですし、
慣れてしまえば大丈夫です。
そういったUVカットのアイテムを活用していただければ、日焼けを気にせず自転車に乗れると思います。

Q4.上田選手は普段練習の時はどんなウェアを着ていますか?最近かわいいウェアもたくさん売っているのですが、スカートタイプのようなかわいいものだと、ひらひらして乗りにくいのかな?と思ってしまいます。アドバイスお願いします。(20代/女性)

私は基本的に競技用のバイクパンツを穿いていますが、
ボディラインがはっきりわかってしまうスパッツを覆い隠すような短いスカートがついたバイクパンツは確かに販売されていますね。
あまりスカート部分が長いと機材に引っかかったりして危ないのかもしれませんが、やっぱり女性ってかわいいものが着たいと思うので、
自転車専用のものであれば、そういったデザイン性のあるものを選んでいただいても問題ないと思います。
気分転換に、今日はこれ!と選ぶような感じでかわいいウェアを持っておくと、練習のモチベーションアップにもつながるので良いと
思いますよ。
乗りにくさ、という部分については、スカートタイプのものが風になびいてひらひらすることが気になるのであれば、競技用のシンプルなもの
のほうが乗りやすいとは思います。ご自身の好みで、使い分けてくだい。

Q5.上田さんみたいにスリムになりたいです!一般人でもできるトレーニング方法と、おすすめの食事メニューなどを教えてください。また、自転車だとかえって太ももが立派になってしまう気がして心配です。(30代/女性)

「自転車に乗るとふとももが立派になる」というイメージは、競輪選手のイメージが強いのかもしれませんね。
あまり負荷をかけず、ジョギングくらいの軽さで有酸素運動になる心拍数でトレーニングをすれば、太ももが立派になってしまうことは
無いと思います。
可能であれば、心拍計をつけて、心拍数をチェックしながらトレーニングをしてみてください。心拍計は、自転車店でも売っている場合が
あります。有酸素運動なら、脂肪も燃焼して、理想の体型になることにつながるはずです。

食事については、まず「食べ方」が大切ですね。
私はトレーニング後の食事では、ゆっくりよく噛んで食べるようにしています。ゆっくりよく噛んで食べることで、採った栄養をしっかり
体に吸収させやすくなり、消化も良くなります。体が疲労しているのに、急いで食べると内臓も疲労してしまいます。
また、栄養バランスもとても大切です。
一口に『タンパク質』といっても、動物性・植物性・乳タンパクなどに分かれるので、たとえばお肉ばかり食べて動物性タンパク質に
偏ってしまう、ということが無いように気を付けています。バランスの良い食事を、ゆっくりよく噛んで食べるようにしてみてください。

第2回 質問回答追加!

Q6.今までで一番長い距離を自転車で走ったのはどこからどこからまでですか?(20代/女性)

宮古島でナショナルチームの強化合宿をしたときの、180kmが一番長い距離ですね。宮古島ではロングのトライアスロンの大会が有名
なのですが、大会のコースも途中で通りながら走りました。気持ち良いのですが、宮古島は海風が強く、大変だった思い出があります。
シーズンオフ中の強化期(ベーストレーニング期)のトレーニングでは、拠点のある千葉の稲毛から館山まで、山を越えたり遠回りしながら
片道165kmを走り、戻ってくるという練習もします。

Q7.メンテナンスの事で教えてください。今は、空気を入れることと油をさすことぐらいしかしていないのですが、他に簡単にできる必要なメンテナンスは何がありますか?(10代/男性)

基本的な自転車のお掃除ですね。油を注すことぐらいしかしていないということですが、その前にきちんと掃除をすることが大切です。
特に雨の日に乗ると、チェーンの部分などに道路の汚れが絡みついてしまいます。そういう時には、クリーナーで余分な油や汚れた油を
落としてから専用の油を注し直すようにすると、チェーン周りのギアなども摩耗(削れや欠け)がしにくくなり、より永く自転車を愛用できる
のではないでしょうか。
お掃除は自分でも出来る事だと思うので、あまり自転車に乗る頻度が高くない方でも、週に一度掃除をする日を決めて掃除をしたり、
乗った後には絶対に拭くなど、こまめに掃除をすると自転車も応えてくれると思います。
自転車協会のホームページ内【自転車安全チェック】も参考にしてみてください。
http://www.bicycle-select.jp/safety/#S01

Q8.こんにちは。現在はダイエット目的で自転車に乗ってます。最近、時間が取れなく、部屋の中でのサイクリングマシンが中心になってしまっています。実際のサイクリングとは負荷が当然違うとは思いますが、同じ時間乗った場合、カロリー消費はかなり違うものでしょうか。よろしくお願いします。(30代/男性)

インドアトレーニングと外でのトレーニングの一番の違いは、コースの起伏だと思います。部屋の中でリラックスした状態でサイクリングマシン
に乗っていると、どうしてもカロリー消費は落ちてしまうと思います。また、サイクリングマシンだと1分間に60回転でピッチ音が鳴る設定に
なっているものが多く、適正な回転数(ロードバイクでは90-100回転/1分を基本)よりも楽な状態で乗ってしまいがちなんですよね。
私も自転車に乗り始めた頃は、100回転はキープしないといけないところがいつの間にか90回転になってしまったりして、
あまり練習にならないぞ!とコーチに怒られることもありました。
ペダルの回転数を落とさないようにしながら、自分が外で乗っているときと同じような心拍数を目指してトレーニングをすると、カロリー消費の
部分でも外で乗る状態に近づけられると思います。
回転数がチェックできるサイクルコンピュータをつけるのと、可能であれば心拍数を測れるような時計などをつけてトレーニングされると
良いのではないかと思います。

Q9.最近、体力不足が気になり、景色を楽しめる程度のリラックスしたサイクリングを始めたいと思っています。その場合、自転車はどのような自転車を選べばいいのでしょうか?女性でも乗りやすい自転車を見分けるポイントを教えてください。(40代/女性)

ロードバイクよりもクロスバイクのほうがそこまで前傾体勢にならないので、リラックスして乗れるとは思います。
でも、ロードバイクのスピード感も味わって、気持ち良いと思っていただきたい部分もあります(笑)

女性でも乗りやすい自転車を選ぶという点では、女性は小柄な方が多いので、自転車ショップで自分に合ったポジションを作ってもらうことが
大事ですね。どんなに乗りやすいと言われている自転車でも、ちょっとサイズが大きかったりすると、ハンドルが遠くなり体を支えるのが
辛くなってしまいます。
最初に自転車ショップでしっかりと自分のポジションを作ってもらって、それでもこの部分がきついな、ということが出てきたらまた自転車
ショップに行かれて、ディスカッションをしながらポジションを作っていくことがリラックスしたサイクリングをするには大切だと思います。
一人で悩むより、知識のある方に聞かれることが重要だと思いますね。

Q10.自転車をこれから始めようと思っているのですが、楽しめるようなトレーニングや、アドバイスをお願いいたします。レースに出るわけではないのですが、30kmくらいの距離なら自転車で移動できるようになりたいです。(20代/女性)

距離を伸ばしていくには、ひとりよりも仲間がいたほうが良い部分もあるので、誰かと一緒に走る環境づくりが大切だと思います。
また、女性一人で街中を走行されると、近くを車が走っていたりして怖いなと感じることもあると思います。なので、安全を確保できるコースを
見つけることも大事ですね。景色がきれいな山道や、車の少ない農道を走ったりする自分の定番コースを作ると良いと思います。
定番のコースが出来ると、上りできつい場面があっても、そこを前回よりも楽に登れたとか、同じコースだからこそ自分のレベルアップを感じ
られて、より楽しくなってきます。
東京都だと荒川などのサイクリングコースもありますが、同じコースばかりだと飽きてしまうという方もいると思うので、今日はインドアで、
次は荒川で気持よく、その次はちょっとアップダウンのあるコースにしよう、など、定番コースを何パターンか作ると良いですね。

Q11.ロードバイクに乗りはじめてまだ3ヶ月程度の初心者です。この夏にライドイベントに初参加しようと思っていますが、女性でも気軽に参加できるようなイベントを探しています。どんなイベントがおすすめか、教えてください。(30代/女性)

実は、ツール・ド・八ヶ岳と富士スピードウェイの100キロレースにクラブチームで参加したこと以外、ライドイベントの経験がないんです。
ヒルクライムと100キロレースですから、女性でも気軽に参加できる、という点でのアドバイスは難しいのですが、仲間と一緒に参加するのは
おすすめですね。仲間と一緒だと、イベント後にもみんなで慰労して帰ったりする楽しみも増えると思います。
何も知らない状態で一人でいくと不安がより膨らんでしまうと思うので、イベント参加経験のある方におすすめのイベントを聞いて、
そのイベントに一緒に行くというのが、一番安心で楽しめるのではないでしょうか。その点で、自転車協会のSBAA PLUSのお店でアドバイスを
受けるのも、良いですね。

Q12.小学校高学年の娘がトライアスロンに興味を持っています。水泳は幼稚園の頃通っていて、今は特に運動はしていません。今後どのようなトレーニングをさせてあげれば良いでしょうか?(40代/男性)

私自身も幼稚園の頃から水泳をしていて、中学校でも水泳部でした。走ることも好きで、高校では陸上部に入りました。色々なスポーツを
楽しむ過程で基礎体力などを養って、最終的にトライアスロンの道に進んだんですね。小学校~中学校と、トライアスロンを純粋にしてきて
トライアスロンの道に進む選手もいるのですが、水泳で心肺機能を鍛えて、ランニングもできたり、サッカーや野球の経験があったりと、
色々な競技をした中で基礎体力をつけてからトライアスロンの道に進む選手も多いです。
娘さんは、幼稚園の頃は水泳に通って今は特に運動していないということなので、学校の部活動に入ったりして、まず体力をつけていく
ということが重要だと思います。
ただし、水泳だけは水から離れてしまうと水感が落ちてしまいます。私も高校時代に3年間水泳から離れて、久しぶりに再開した時には当時
習っていた時の感覚が落ちていたことがありました。水泳の感覚が鈍らないようにスイミングスクールに通いながら、自転車の楽しさは
お父さんが娘さんに教えてあげるなどすれば、十分トライアスロンのレースにチャレンジできると思います。

Q13.けっこうすぐタイヤがパンクしてしまうのですが、乗り方が悪いのでしょうか?なるべく段差とかは避けるようにしてるのですが・・・。クリンチャータイヤのロードバイクに乗っています。(20代/男性)

空気圧が高すぎたり、規定の圧ではなかったりするのではないでしょうか。適正な空気圧で入れているかどうかをチェックしてみてください。
もしくはパンク修理をする際に、タイヤに細い針金などの異物が刺さったままチューブだけ取り替えて空気を入れてしまうと、またパンクして
しまうということもあります。パンク修理の際に、グローブをつけてタイヤの内側を指でなぞって、異物を除いてから修理をすると良いと
思います。
あとは走行中に路面のガラス片などを踏んだりしないように、ちょっとした見落としに気を付けたり、都度タイヤの表面を布などで拭き、異物を
掃除すると良いと思います。

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