ロードバイクでおすすめのサイクリングコースと走り方
ロードバイクを手に入れて、乗り慣れてきたら、サイクリングに出かけてみましょう。このページでは、サイクリングコースの見つけ方や、走り方のコツ、そして首都圏などのおすすめコースなどを紹介します。
全国各地のコースを一挙紹介
ロードバイクは、道があれば日本中、世界中がフィールドです。走る場所や走り方は完全に自由自在ですが、自由であると逆に迷ってしまうのが人情。そこでオススメしたいのが、「既存のコースを活用する」ことです。
近年は自転車活用推進法の施行を受けて、全国各地でサイクリングルートを策定し、公開する動きが広がっています。とはいえ数多あるウェブサイトを巡ってコースを探すのもまた大変です。
そこで便利なのが当サイトの「厳選サイクリングコース」のページ。全国各地のサイクリングルートを200以上、写真やルート、コメントとともに紹介しています。地域や都道府県、難易度などで絞り込むことができるので、興味のあるコースを見つけやすくなっています。
「初心者向け」コースを活用しよう
コース紹介ページにある「初心者向け」コースはおおよそ距離30km以内ですが、中級者以上にもオススメしたいのが、「少し離れた場所の初心者向けコースを、自走でアクセスして楽しむ」という活用方法です。サイクリングコースはその土地の名所や景観スポットを含んでいることが多いので、知らない土地を完全に自分のプランで走るよりも、色濃いサイクリング体験ができるはずです。
コース紹介の中には詳細な実走レポート付きのページもあるので、コースの雰囲気をより知れるだけでなく、サイクリング体験のイメージを膨らませる読み物としても活用してみてください。
関連記事鉄道やバスで東京を移動するのなら、スマホで乗り換えを検索して、階段を何度も昇り降りをして目的地に着くところだが、地図を片手に自転車をこぎ出せば、意外に早く移動できるもの。
普段、電車や徒歩で向かうであろう都内の名所を自転車で訪ねます。増上寺や国立新美術館、六本木ヒルズなど、さまざまなジャンルの観光スポットを通過。
しながわ観光大使 シナモロールがデザインされたマンホール蓋をめぐる約16kmのコースです。
武蔵大和駅をスタートし都立狭山公園を抜けると見えてくるのは、「村山貯水池（多摩湖）」。美しい水辺が広がります。
ヒルクライムをやってみよう
ヒルクライムは、ヒル（hill＝丘）クライム（climb＝登る）ということで、峠や山などの上り坂コースを走ること。本格ヒルクライムコースと呼ばれるものは、数kmから長ければ10km、あるいは20km以上の上り坂にチャレンジします。
上り坂を走るのはもちろん辛く苦しいのですが、山頂を制したときの充実感、達成感から、やみつきになるサイクリストは少なくありません。スピードがあまり出ず、比較的安全に走れる点も、ファンに好まれている点です。ヒルクライムの名所と呼ばれるコースは眺望も楽しめることが多く、スケールの大きな眺めは自分の脚で上ったとなればまたひとしおでしょう。
当サイトでは各地のヒルクライムコースも、実走レポートで紹介しています。
関連記事サイクリストの中でも苦手という人が多いヒルクライム。獲得標高や斜度なんて言葉はできることなら避けたいもの。しかし上らなければ見られない景色もあり、ときには上る辛さを吹き飛ばすほどの絶景が現れることもある。その1つが富士山を眺める箱根周辺ライド。
東京都の西端、山梨県との境にある「都民の森」まで続くヒルクライムコースをご紹介します。渓谷沿いを行く、景観の良い片道約30kmの道です。
美しい観光名所に、美味しいグルメ。いまや自転車で地域を巡る理由は、数えきれないほど存在している。
静岡にある「西伊豆スカイライン」はドライブに最高のルートです。信号もなく走りやすく、富士山も見える景色は抜群です。
1泊2日で長距離コースに挑戦
途中で宿泊をして、1泊2日で楽しむサイクリングというのも良いでしょう。2日分走れるということで、1日では困難な長いルートにチャレンジすることができます。パターンとしては（A）目的地往復型と（B）ロングコース分割型があるでしょう。ビワイチ（琵琶湖一周）やアワイチ（淡路島一周）といった「○○イチ」コースは200km前後と距離が長いので、2日に分けて走るのも良いでしょう。
宿泊地を決めて走る場合、着替えやホテルで使う物品は、あらかじめ宅配便で送っておけば、身軽にサイクリングを楽しめるでしょう。
関連記事サイクリングにも慣れ、100kmオーバーのロングライドを普通にこなせるようになると「もっと遠くに行ってみたい」という欲が生まれるものです。ただ、1日で走れる距離には限界があり、どうしてもいつものコースを走る機会が多くなってしまうでしょう。そんな貴方におすすめしたいのが「自転車で行く1泊2日の旅」です。
たまには遠出サイクリングしたいけれど、土日で行ける範囲で出かけたい。行くからには色々なコースをたっぷり走りたい。さらに温泉、グルメも！なんて、そんな欲張りな輪行プランが福島県の猪苗代で実現できるのはご存じだろうか？
ぐるりと自転車で一周する「〇〇イチ」。琵琶湖を一周する「ビワイチ」、霞ケ浦を一周する「カスイチ」などがありますが、今回紹介するのは兵庫県の淡路島を一周する、通称「アワイチ」です。
ナショナルサイクルルートを走ってみよう
ナショナルサイクルルートは、日本を代表して世界に誇りうるルートとして、国がその水準と価値を認めたルートを指定したもので、2019年に最初の3ルート「しまなみ海道サイクリングロード」「ビワイチ」「つくば霞ヶ浦りんりんロード」が指定されました。2023年1月現在、全国で6ルートが指定されています。
これらのルートはスケールが大きなものもあり、「トカプチ400」は403km、「太平洋岸自転車道」にいたっては1487kmという長い距離です。こうしたルートは一度に走りきるのは難しいので、分割してチャレンジしてみるのも良いでしょう。週末だけを使って、あるいは数カ月ごとに、少しずつ続きを走っていくという楽しみ方もおすすめです。
瀬戸内の島と橋を縦断、世界的に有名なサイクルルート
ナショナルサイクルルートを走ったライドの実走レポートも紹介しましょう。
広島県尾道市と愛媛県今治市を結ぶ「しまなみ海道サイクリングロード」は、日本初の海峡を横断する約70kmのサイクリングルートです。瀬戸内海の島々を巡り、ナショナルサイクルルート指定以前からも、海外のメディアで紹介されていました。ルートとしての楽しさはもちろん、自転車で巡れる各種観光スポットやグルメも充実しています。実走レポートは「6島縦断、1島1グルメ以上！ しまなみ海道食い倒れサイクリング」という、一風変わったテイストでの紹介です。
関連記事広島県の尾道市と愛媛県の今治市を、大小6つの島々を橋で結び、自転車で本州から四国までを走り通せる「しまなみ海道サイクリングロード」は、ナショナルサイクルルートにも選ばれた、名実共に日本を代表するサイクリングコースです。
関東一の湖をぐるり一周
首都圏からアクセスしやすい茨城県の「つくば霞ヶ浦りんりんロード」のうち、霞ヶ浦を一周する部分に挑戦した実走レポートが、「カスイチに挑戦 日本で2番目に大きさの湖“霞ヶ浦”をぐるりと一周」です。ちなみに、カスイチ＝霞ヶ浦一周で、距離は約125kmとなります。
長距離を走るカスイチ攻略で重要になるのは、何時にどこをスタートして、時速何kmで走行し、昼食・休憩場所をどこにするかというプランニングです。こうした攻略ポイントを含め、走ってわかるカスイチの魅力や、立ち寄りグルメや立ち寄りスポットなど、多面的にカスイチの楽しみ方を紹介しています。
関連記事ある場所をぐるりと自転車で一周する「〇〇イチ」。琵琶湖を一周するビワイチ、淡路島を一周するアワイチなどがありますが、今回紹介したいのが、日本で2番目に大きな湖、茨城県にある霞ケ浦を一周するカスイチです。
スケールの大きな「ビワイチ」に挑戦
一周サイクリング「○○イチ」の元祖のひとつと言えるのが、滋賀県の琵琶湖を一周する「ビワイチ」でしょう。日本最大の湖である琵琶湖は、一周の距離も約200kmというスケールの大きさです。丸々一周を比較的チャレンジしやすい1泊2日で実走して、「ビワイチにチャレンジ 日本一の琵琶湖一周200kmを2日かけ攻略」にまとめました。
ビワイチのプランニングのポイントから、各エリアの特徴や走り方を解説しながら、印象的な風景も切り取っています。同じ琵琶湖を眺めつつも、エリアごとに違った景色を楽しめるのがビワイチの醍醐味。歴史を感じるスポットや、写真映えスポット、そして知る人ぞ知るパワースポットも紹介。また留意しておきたい風向き問題や、気温差のことなど、ビワイチを走る上で知っておきたい情報もお知らせします。
関連記事一周サイクリング「○○イチ」の元祖のひとつと言えるのが、琵琶湖を一周するビワイチではないでしょうか。
輪行で広がるサイクリングのフィールド
「輪行」（りんこう）という言葉を知っていますか？ 輪行とは自転車を折り畳んだり分解したりして梱包して、鉄道などの公共交通機関を使って移動すること。輪行で自転車を梱包する専用の大きな袋を「輪行袋」（りんこうぶくろ）と呼びます。輪行はサイクリングの幅を大きく広げてくれるので、近場のライドに飽きてきたら、ぜひチャレンジしてみましょう。
1. 輪行の活用例
輪行の使い方の例を紹介します。
（1）発着点へのアクセス
一番多い輪行の活用パターンでしょう。
自宅から離れた遠隔地を走る場合、自走でのアクセスは困難です。健脚であれば片道数十kmくらいまでは何とかできるかもしれませんが、数百km離れていたり、海外であったりすると、さすがに無理でしょう。輪行することで、遠隔地でも愛車でサイクリングを楽しむことができます。サイクリングの発着地点を同じ場所にすれば、輪行袋を含めたサイクリング中に使わない荷物はコインロッカーなどに預けて、身軽にライドを楽しむことができます。
（2）輪行で気楽な片道ライド
サイクリングに限らず、お出かけは基本的に帰ってこなければなりませんが、輪行を活用することで、帰りの行程は自走しないで済むようになります。一日に100km走れるとして、全て自走であれば片道50kmの場所までしか走れませんが、帰りを輪行にすれば片道100kmまでとさらに遠くまで走ることができます。目的地を決めずに輪行袋を持って、走れるところまで走って輪行で帰る、などといった使い方もできるでしょう
輪行袋を携帯してサイクリングを走るパターンです。
（3）走れない・走りたくない区間をワープ
走りたいルートに程良い道がなかったり、山や海が立ちはだかったりする際に、輪行をしてルートの一部を公共交通機関で「ワープ」するのは有効な手段です。サイクリングルートの自由度を広げてくれるはずです。
関連記事サイクリングを始め、家の周囲を走ることに慣れてくると、次第に「いつも同じコースで飽きる…」となるでしょう。いくら走るのが楽しくても、ずっと同じではマンネリ化してしまいますからね。
2. 輪行袋を使ってみよう
輪行は大なり小なり自転車を分解する作業が必要になるので、輪行袋を購入したら実際にサイクリングで使う前に、家で梱包の出し入れを練習しておきましょう。初心者は梱包はできても、逆に自転車の組立て時に車輪をうまくはめられなかったりもします。全ての作業を確実にできるようになっておきましょう。
一口に輪行袋といっても、さまざまなタイプが市販されています。軽さ、畳んだときのコンパクトさ、輪行時の自転車の保護力、持ち運びのしやすさ、梱包のしやすさなど、さまざまな要素があるので、自分が求めるスタイルに合わせて、最適な輪行袋を選びましょう。
3. 輪行のコツ
輪行で鉄道を利用する際には、スケジュールに余裕を持っておきましょう。自転車を担いで駅構内を歩くのは、思った以上に大変で、普段よりかなり時間がかかります。また、アクセスに使う駅は、大きなターミナル駅よりも、小さなローカル駅の方がおすすめです。大きな駅は入口からホームまで、自転車を担いで歩く距離が長くなりがちなためです。
また鉄道を利用する時間帯は、ラッシュ時（特に朝ラッシュ）は避けた方が賢明でしょう。物理的に列車に乗れない場合がありますし、乗れても周囲に迷惑がかかり、かつ自転車を破損するリスクも高まります。列車の乗る場所は、人に取り囲まれずに自転車を立てかけておける場所、列車端の運転席横や、多目的スペースなどが良いでしょう。乗車時間が長い場合は、手すりなどにストラップ等を使って固定しておくと、手を離しても倒れる心配がなくなります。
関連記事2020年春から東海道・山陽・九州新幹線で導入された「特大荷物用スペース付き座席」。指定席やグリーン席等の最後部座席の背後にある空間を自転車輪行等で利用する場合、その席と併せて予約しなければならないという新制度です。
『輪行』に電車や飛行機を思い浮かべるサイクリストがほとんどではないでしょうか。ですが輪行袋を抱えての駅での乗り換えやコンコースの移動で疲れてしまいますよね。そこで、今回は高速バスを利用した輪行旅をご紹介。効率よく快適に移動できる便利なスタイルです。
自分でコースを考えるなら？
ここまでは既存のコースを紹介してきましたが、自分でサイクリングコースを考える際のヒントも紹介しましょう。まずは無理のない範囲で近距離からチャレンジ。目的地の決め方、ルートの取り方など、基本的な考え方を解説しています。
1. まずは片道10kmくらいから
ロードバイク上級者であれば一日に100kmや200kmといった距離も走ってしまいますが、初級者であればまず片道10km程度を目安にプランを考えてみましょう。10kmであれば、都市部でも30分から1時間弱程度に収まります。あまり体力に自信がないという人でも、ロードバイクなら十分こなせる距離ではないでしょうか。
1時間程度のサイクリングを難なくこなせるようになったら、2時間、3時間と時間を延ばすことにチャレンジしてみましょう。スピードはゆっくりでも長く乗れるようになれば、走れるコースの幅が広がります。
目的地は、まずは普段電車やバス、クルマで行っている場所がいいでしょう。ある程度土地勘のある場所でも、新しい発見があるかも知れません。
関連記事自転車は買った！ 乗り方もわかったし、ヘルメットやライト類も買い揃えた！ でも「自分の体力でどれくらいの時間と距離を走れるのか、見当もつかない…」ってこと、ありませんか？
2. 目的地を設定しよう
人は漠然と動くより、何か目標があった方が気合いが入るものです。なので、サイクリングコースを考える際も、まず何かを目的地に決めると良いでしょう。
観光地を目指すのもよし、グルメスポットを目指すもよし、サイクリングロードや峠のヒルクライムなど「ここを走りたい」でもよし、もう少し大雑把に「〜県を走りたい」「〜の辺りを走りたい」といった考え方でもいいでしょう。
往復のサイクリング自体が大きな目的になるので、目的地でがっつり観光をする必要はありません。むしろ短い時間で済むちょっとしたスポットの方が、サイクリングの目的地には適しているかもしれません。以下に目的地のヒントを列挙します。
・観光地
・寺社仏閣
・グルメ、カフェ、スイーツ、美味しいパン
・峠、山頂
・サイクリングロード
・港、船、鉄道、空港
・公園、博物館、美術館
・河口、大きな橋
・著名な建造物
・島、半島
ソロライドでもグループライドでも使える“サイクリングコースを決めるときに役立つコツ”を伝授します。
3. ルートを考えよう
目的地が決まったら、走るルートを考えましょう。最近はStravaやRide with GPSといったサイクリングルート作成サービスを利用することで、距離や高低図を見ながらルートプランを作成できたり、作成したルートをスマートフォンやサイクルコンピューターにダウンロードして、実走時にナビゲーションできたりと、便利な世の中になってきました。
知らない土地であれば、ルートはある程度主要な道路（地図に番号が載る国道や都道府県道）を使う方が、道路標識が多いため、道を間違えにくいでしょう。ただし国道は要注意で、交通量の多いバイパスでは、自転車の通行スペースが十分ではない場合も少なくありません。似たようなルートを走る道路が並行している場合、バイパスではない旧道の方が、自転車には走りやすかったりもします。広域農道や、川沿いのサイクリングロードがあれば、ルートに組み込むと走りやすいでしょう。
地図を見て、山越えや峠越えのルートは慎重に検討しましょう。体力と走力に自信が付くまでは、平坦中心のコース取りにしておいた方が良いでしょう。長いトンネルは走行困難だったり、自転車通行禁止の場合もあるので、注意しましょう。
距離に関しては、自分が何時間くらい走れるかを目安に考えましょう。1時間に走れる距離は、休憩をあまり取らなくて20km弱、そこそこしっかり休憩を取れば10km少々といったところです。まずはのんびり休憩を取りつつ、午前午後で合計50km程度を走りきるルートにチャレンジしてみると良いでしょう。
関連記事自転車で走りに行く前にサイクリング向けのソーシャル・ネットワーキング・サービス（Social Networking Service、SNS）や地図アプリケーション（アプリ）などを活用すると、走行経路や目的地までの距離が分かり、どのような道を走るのかが想像できます。今回の記事はサイクリングで走る道をより具体的にするにはどのようなことに注目すればいいのかを紹介します。
ライド時のコツ
いよいよサイクリングに出発！ この章では、実際に走る際に役立つコツをまとめます。ペース配分やギヤの選び方、補給（飲食物）の摂り方、休憩の取り方など、小さなコツの積み重ねで、同じコースでもずっと快適に（ラクに）走りきることができます。
1. ペース配分に注意しよう
ロードバイクのサイクリングのコツは、まず「無理をしない」ことでしょう。サイクリングの所要時間は、大抵1時間から長ければ数時間、丸一日にも及ぶ場合があるので、それだけの長時間を継続できる程度の強度に抑えることが重要です。初心者は最初に頑張りすぎて、後半ペースダウンしてしまいがちです。「少し楽かな」くらいがちょうど良いでしょう。
関連記事100kmライドに挑むには、自転車もライダーも万全な状態で臨みたいところ。同じ100kmを走るとしても、ちょっとしたコツを知って実践するだけで、体感としてかなりラクに走れます。そこで、今回は100kmライドで初心者が陥りがちな失敗とその対策についてお話しします。
2. 軽いギヤを回そう
また初心者は頑張ってペダルを「踏んで」しまいがちですが、軽めのギヤを「回す」意識で走りましょう。ケイデンス（1分間あたりのペダル回転数）の目安は平地なら60〜90くらい、つまり1秒に1〜1.5回転するくらいを目標にしましょう。ロードバイクにおいて平地でケイデンスが60を切るのは、重たいギヤを踏みすぎで、疲労をため込むばかりになってしまいます。
3. 飲む・食べるは先回りして
1時間程度のサイクリングであれば、走行中の飲食（補給）は無くても大丈夫ですが、それより長いのであれば、補給を取るようにしたほうが良いでしょう。あんパンやジャムパン、羊羹などが携帯しやすく、素早くエネルギーになるのでおすすめです。スポーツ向けゼリー飲料などでも良いでしょう。
補給は先回りが鉄則です。お腹が空いたり、喉が渇いた段階で補給しても、消化吸収のタイムラグがあるため、若干の手遅れである場合がほとんどです。一度に食べると胃腸の負担になるので、こまめに少しずつ食べましょう。
関連記事食事しながらやる運動、それがサイクリングです。給水はともかく、「運動中に食事するの？ 食いしん坊だなあ」って思うかもしれませんがさにあらず。それだけカロリー消費するスポーツなのです。
4. 定期的に休憩を取ろう
サイクリング中は定期的に休憩を取りましょう。距離ではなく時間を目安に、初心者であれば1時間に一度、慣れてくれば1.5〜2時間に一度のペースで休憩しましょう。あまり短い間隔で休んでしまうと身体が温まらないので、長すぎず短すぎずの間隔がおすすめです。ただし真夏の暑い時期は、熱中症を避けるために、こまめに休憩したほうが良いでしょう。
休憩というとただ休むイメージかもしれませんが、走行中にできない・しにくい用事を済ませる、大切なインターバルです。休憩時にやっておきたいことは以下の通りです。
・トイレ
・補給食の購入、飲食
・ルートやスケジュールの確認
・衣服の調整
・体操やストレッチで乗車中に固まった筋肉をほぐす
・暑い時期は身体に溜まった熱を抜く
休憩時間が長すぎると、今度は再始動に時間がかかってしまいます。昼食タイムなどしっかり止まるとき以外は、身体が冷えるのであまり長く休まず、10分程度に抑えるように心がけましょう。
5. メカトラブルを避けよう
サイクリング中のメカトラブルは、タイムロスに直結するだけでなく、サイクリング自体の中止にもつながりかねません。ライド本番でトラブルを起こさないよう、定期的にプロショップでチェックとメンテナンスをするなどして、自転車のコンディションを保っておきましょう。また、ライド前にはタイヤにしっかり空気を入れておきましょう。
関連記事サイクリングに出かけるとき、みなさんはどんなアイテムを携行しますか？ 財布、スマホ（携帯電話）、カギ…あたりは当然として、ライト、ボトル…もサッと思い浮かびますが、それ以外ではいかがでしょうか。
