サイクリングのために筋トレがオススメな理由②　坂道が楽になる

　ある程度距離を乗れるようになると避けられないのが坂道、ヒルクライムです。山の多い日本でロングライドを行う場合、距離を伸ばせば坂道は必ず存在します。平坦路よりも重力の影響が大きくなるので、慣性が効かない＝高い負荷でペダルを回し続けなければなりません。それだけ体への負担は増していきます。特に山に上る峠道となるとそれが何キロも続くことになります。

　そのため、上り坂は多くのサイクリストにとってネックになりやすいのです。しかし、峠を登り切る達成感と山の上からでしか見下ろすことのできない絶景はロングライドの醍醐味と言えるでしょう。上り坂を確実にこなし、ロングライドの楽しみの幅を広げるためにも、筋トレをして高い負荷に耐える体を作ると良いでしょう。

サイクリングのために筋トレがオススメな理由③　長い距離を走っても疲れにくくなる

　ロングライドを走っている途中や走り終えたあと、前ももやふくらはぎがパンパンに張ってしまった経験はないでしょうか。これらの部位の筋肉は持久力に乏しい速筋繊維の割合が多いため、長時間の運動には適しません。ロングライドを確実にこなすためには、乗車姿勢を長時間支える体幹の筋力と、ペダルを持続的に回し続けるための股関節周りの筋力が重要です。

　これらの筋肉は持久力に富んだ遅筋線維を多く含んでいます。今回のシリーズでお伝えする筋トレはこれらを鍛えるものを中心にまとめてあります。これらをまず使えるように鍛えることで、疲労が一箇所に集中しないように、長時間の運動が可能になります。走っても疲れにくい＝余裕を持って走れるということです。余裕を持つことで安全な走行が可能になり、よりロングライドを楽しめるようになります。

サイクリングのために筋トレがオススメな理由④　安全にバイクを操作できるようになる

　今後、このシリーズでお伝えする体幹部の強化を行うことで、ハンドルにかける体重を軽減でき、結果バイクコントロールがしやすくなります。安全にバイクを操作できるようになるのです。市街地のちょっとしたカーブであったり、峠のダウンヒルにおいて、バイクコントロールに余裕が持てることは安全面で非常に重要です。

　またグループライドをする場合に重要なスキルである、ハンドサインを出すのにも余裕が持てます。集団での事故を未然に防げるのです。サイクリングにおいて筋トレは、楽に速く走るためという意味合いはもちろん、命を守るためにも大切なのです。

ロードバイクに乗るのに特に必要な筋肉はどこか

　ロードバイクでサイクリングをするうえで筋トレが重要であることは理解できたかと思います。では、どの部位の筋肉が必要なのでしょうか？

　結論から言うと、

　以上の筋肉です。

　まず長時間前傾姿勢をしっかりキープするために体幹部の筋力が必須になります。そうでなくてもロードバイクに乗っている時の姿勢は非常に不安定であり、バランス力が求められます。体幹部の筋肉がしっかり働く状態であることでよりバランスも取りやすくなります。

　そして、ペダルを長時間回すためには持久力に富んだ股関節の伸展筋群を活用することが求められます。それが大臀筋とハムストリングスなのです。これらの筋肉をしっかり鍛え、使えるようになることで、パフォーマンスも向上し膝などの痛みの予防にも繋がります。

まとめ〜長く思いっきり楽しむためにも筋トレを！〜

　運動不足になりやすい現代において、自転車は運動を楽しみながら続けられるので、運動不足解消のためにもダイエットのためにも、とても有効なツールと言えるでしょう。しかし、その効果も続けなければ得られません。またステップアップしながら続けることで、それまでには見られなかったような景色や、得られなかった達成感を得られます。

　自転車という素晴らしいツールを長く思いっきり楽しむためにも筋トレをやっていきましょう！　次回はビギナーに向けた上半身の筋トレ方法をご紹介します。