ロードバイクに乗っている時の姿勢は、日常ではあまり取らないような前傾姿勢であり、それを長時間取り続けることは非常に体への負担が大きくなります。その姿勢を少しでも楽に取り続けるためには体幹の安定性が重要です。特に初心者の方は腹筋周りの強化がとても重要になってきます。今回はロードバイクビギナーでも楽に走れるようになる上半身の筋トレ方法をご紹介します。

長距離を確実に走るためにまず胴まわりを鍛えよう

　腹筋をしっかり強化することで前傾姿勢を楽にキープできるようになり、ハンドルやサドルへの荷重が軽減されるので手のひら、腰、お尻の痛みを予防できます。また、ペダリング動作においても脚だけでなく体幹が動員されるようになるので、膝などの負担軽減も期待できます。

　特に初心者の方は、長い距離を走った際のお尻や腰の痛みに悩まされている方も多いと思います。今回は腹筋群（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）の強化を中心とした自重での筋トレをまとめました。どれも場所を取らず手軽に行えるものばかりですので、ぜひお試しください。

長距離を確実に走るための上半身の強化方法①〜四つ這いエクササイズ〜

　四つ這いをしっかり取ることは体幹のインナーマッスルである腹横筋（体のもっとも奥深くにあり、呼吸と姿勢保持に働く筋肉）の強化に有効です。いわば“体の軸”を強化することになります。腹横筋が作用することでそれまで体幹を支えていた背筋群の負担が軽減され、前傾姿勢の保持が楽になります。

　また、肩周りの筋肉もリラックスしやすくなるので、“ハンドルに手が乗り過ぎて痛い”といった症状の予防も期待できます。ハンドルに荷重し過ぎずにバイクをコントロールできるようになるので、安全面の向上にも繋がるでしょう。

1. 腕と太ももを床と垂直に、体は頭のてっぺんから尾てい骨までまっすぐにします。左右の肩甲骨が寄らないようにしっかり開くように意識して床を軽く押します。また股間部-おへそ-みぞおちが等間隔になるように背中はまっすぐを意識します。

2. 体幹部の意識（股間部-おへそ-みぞおちが等間隔になるように背中はまっすぐ）は残しつつ、片腕とその反対の脚をまっすぐ床と平行になる位置まであげます。この時膝が曲がったり、背中が反り返ったりしやすいので注意しましょう。

3. 2の状態で5回腹式呼吸で深呼吸しましょう。息を吸うときにみぞおちをおへそに押し付けるような意識でやるとインナーマッスルが効きやすいです。

長距離を確実に走るための上半身の強化方法②〜ボトムローイング〜

　サドル上で腰を支えるためのインナーマッスルである大腰筋と、腹直筋の下部を鍛えるものです。これもまた前傾姿勢を楽に取るために有効です。またペダリング動作そのものにおいて股関節を大きく使うためにも大腰筋はキモになる部分です。大腰筋そのものは腰を支える作用もあるので、腰痛対策・予防にも効果が期待できます。

　余談ですがプロロードレーサーを見ると、多くの選手はお腹が膨らんでいるように見えるのがわかると思います。これは決して補給食の食べ過ぎで太っている訳ではなく、先ほどもお伝えした腹横筋や大腰筋などのインナーマッスルが姿勢保持に作用し、“腹圧”で上体を支えていることでお腹が膨らんで見えるのです。

長距離を確実に走るための上半身の強化方法③〜クランチ〜

　ペダリング中も体がブレないようにする上で重要なのがクランチを通した腹斜筋や腹直筋の強化です。無駄な動きを抑えることでエネルギーロスを軽減します。ホビーライダーにおいて特に多いのが“ペダルを踏む動きを腰で代償する”パターン。腰とお尻を左右に振るようになってしまっている人をよく見かけないでしょうか？

　これは姿勢を保つのに腹筋が効いてなく背筋が優位になってしまい骨盤が安定しないため、このような動きになります。こうした無駄な動きを抑えつつお腹と下半身が連鎖するようになることで、ペダリング中の脚の筋肉の負担軽減とお尻への圧の軽減も期待できます。

　次回はロードバイク中～上級者向けの上半身の鍛え方をご紹介します。