田畑プロトコル（WEBで検索してみてください）を使えば、短時間でも呼吸循環器系の能力向上は可能です。
　これは競技者向けのかなりハードなトレーニングですが、ここまでしなくても、実際にやってみてキツいと思える運動であれば運動機能の向上はあります。ただし、キツさを優先してトータルの時間が短いとエネルギー消費量自体は多くなりませんので減量効果はあまりありませんし、50代では運動後の疲労も長く続きます。
　運動の強さも時間も、出来る範囲で少しずつ広げていくことが基本です。