平日1時間の練習でヒルクライムが向上するトレーニングは? レース・トレーニング

 週末ライダーで平日は練習できる時間が1時間取れるかどうか程度です。ヒルクライムが向上するトレーニング方法を教えてください。(40代/男性)
 日本のヒルクライム大会は15〜25kmくらいの距離ですので、走っている時間は体力レベルにより変わりますが、1時間半ぐらいから2時間ぐらいが目安になります。週末に長い時間のトレーニングを行いながら、平日に1時間程度の練習時間が取れれば、レベルアップすることはできると思います。中強度負荷のインターバルトレーニングを行うと効果が高いと思います。
 呼吸がゼエゼエしない程度の強度から、ハアハアぐらいの中強度負荷で10分×4回、15分×3回、20分×2回、など継続時間に変化をもたせながら行うと、心肺機能と筋肉量アップでタイム向上が期待できますので、継続してトライしてみてください。

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