20代で通学ということは大学生でしょうか？通学距離はどの程度でしょう。仮に体重50kgとした場合、普通の道なら自転車で5キロ走ってもせいぜい80-100kcalで、往復してもコンビニおにぎり１個分です。自転車走行によるエネルギー消費量を過大評価していませんか？同じ道でもダッシュ＆ストップを繰り返せば2-3割エネルギー消費量を増やせますが、汗だくになりますので女性にはお勧めできません。
　質問の後半はトレーニングについてでしょうか？日常的に運動部で活動しているような人では、自転車通学程度ではトレーニングとしての効果はありませんが、普通の体力の人なら、急加速や坂道走行を行えば、たとえ片道15分の自転車通学でも体力アップのトレーニングになります。